肩こり、腰痛、冷え性、ストレス、脚のむくみ、頭痛。
現代人の多くは、何かしらの体の不調を抱えています。さらには、寝不足や疲れが取れない日々が続くと精神的にも不安定に。
そんな心身への疲れや不調を少しでも自宅で改善できるように、今回はFMT整体がオススメするストレッチを紹介します。
１．なぜ、ストレッチは体の不調を良くするのか？
１−１．筋肉を緩ませ、痛みを軽減させる
突然ですが、私たちは、普段どうやって身体を動かしたり、姿勢を保ったりしているのでしょうか。
答えは「動かしたい筋肉に力を入れて縮ませ、その筋肉が、くっついている骨を引っ張ることによって身体を動かしたり、姿勢を保ったりしている」ということになります。
逆に、力を抜くことで、一度縮んだ筋肉（筋繊維）を緩ませることができます。
この筋肉が収縮したり、緩んだりするためには、血液の中の成分がエネルギー源として必要です。
しかし、疲労や冷えなどで筋肉が硬くなっていると血行不良でエネルギー不足となり、筋肉が縮んだまま緩まなくなってしまうことがあります。
これが進行するとますます血行が悪くなり痛みが生じてきます。
ストレッチには、この縮んだ筋肉（筋繊維）を積極的に緩め、血流を回復させ、痛みを軽減させる効果があります。
１−２．身体が柔らかくなる
例えば、前屈や開脚の得意、不得意の違いは何でしょうか？
生まれつきの骨格の違いもありますが、その多くが、生活習慣によってもたらされた筋肉や筋膜が硬いか柔らかいかの違いなのです。
ほとんどの筋肉は、関節をまたいで骨にくっついているので、ストレッチで筋肉を伸ばしてあげると、身体が柔らかくなります。
筋肉がよく伸び、関節の動く範囲が広がり、しなやかで美しい身体の動きが生まれます。身体の動きがよくなるため疲れづらくなり、スポーツにおいては競技力もアップします。
また、身体が柔らかくなると次のような効果もあります。
○ケガをしづらくなる
捻挫や肉離れなどは、筋肉が柔軟であれば防げるものが多いです。
硬くなってしまった筋肉や筋膜は、例えると古くなった輪ゴムのようなもの。
切れやすいので肉離れや腰痛を起こしたり、伸びづらいので関節の動く範囲が狭くなり、捻挫や痛みが起きやすくなったりします。
○姿勢が美しくなる
姿勢を作るのは、骨を支える筋肉です。
特に、猫背やストレートネック、腰の曲がり、膝の変形など、後天的な姿勢の変化や歪みは、骨格の問題というよりも筋肉や筋膜の硬化が原因です。
ですから、硬くなったこれらの組織を緩めると、姿勢がよくなり、О脚や猫背、ストレートネックなどの身体の歪みが整ってきます。
１−３．血流を増進する
血管は筋肉（筋膜）の中にあります。筋肉が緩むと血管が広がり、血流が増進します。すると様々な効果が期待できます。
○疲労回復・パフォーマンスアップ
患者さんの多くが、施術やストレッチで身体が柔らかくなると「疲れても回復が早くなった。」と仰います。
また、
「ずっと苦手だった１５００ｍ走のタイムが伸びた。」
「ケガで練習をまともにしていなかったのに、
大会で新記録を出すことができた。」
「痛みがないので、身体を思い切って動かせる。」
そう言われる患者さんも多いです。
これは、筋肉が柔らかくなり関節の可動域が広がったことや、血流が改善したことで、酸素と栄養が細胞に充分に送られ、疲労物質が速やかに除去され、また、発痛物質を放出しなくなったためなどの理由が考えられます。
○慢性的なコリや痛みの予防・軽減
筋肉が硬いと血流が悪化します。酸欠になった組織は、異常を知らせるため発痛物質を出すようになります。これが痛みの素です。
放っておくと、痛みがさらに筋肉の緊張を生み、その緊張が痛みを生むという悪循環に陥ります。
これが何をしても治らない「慢性痛」の正体です。こまめで適切なストレッチは慢性痛を予防し、すでにあるコリや痛みも軽減してくれます。
○むくみ・静脈瘤の予防と改善、ボディラインの維持
細胞と血管の間の組織に水分が溜まるとむくみます。血液やリンパ液などの体液循環がよくなると、むくみづらくなりダイエットにも効果的です。
また、第二の心臓とも言われるふくらはぎなどの筋肉が硬いと、静脈にストレスを与え、静脈瘤などの症状も現れます。ストレッチで筋肉の機能を回復することで悪化を防ぎます。
○肌がきれいになる
血流がよいと肌の新陳代謝が活発になり、肌に潤いが生まれます。
保湿によるバリア機能が働くので、擦り傷ができづらくなったり、できても治りやすくなったりします。
毛根は血液によって栄養されています。薄くなっていた毛髪が濃くなった方もいます。
○筋の機能を呼び起こす（動的ストレッチ）
反動をつけたストレッチ行うことで筋肉に刺激が入り、筋肉が活性化し、本格的に身体を動かす準備ができます。例えばラジオ体操などがそうです。
筋肉や腱の伸張反射などの機能を高めますので、ケガを予防すると同時に本来の身体の機能を呼び起こすことに役立ちます。特に運動前におすすめのストレッチです。
○リラックスする（静的ストレッチ）
反動をつけずにじんわりストレッチを行うと、筋肉が効果的に緩み、血流増進、疲労回復に役立ちます。
運動後など、硬くなった筋繊維を緩める場合や身体が固まりすぎて、痛みや違和感がある場合、
また、眠る前にリラックスしたい時におススメのストレッチです。
○血圧が下がる
血圧とは、血管の内壁にかかる圧力をいいます。
血圧は、心臓のパワー、血液量と血管の太さ(内径）などに依存します。もちろん他の要因もありますが、筋肉や筋膜を緩めると血管の内径が広がりやすくなります。
身体の隅々まで血液を送るためには、血管が細いと心臓は強く縮んで血液を勢いよく押し出す必要がありますが、血管が広ければ、心臓は楽に血液を押し出すことができます。
ですから、血管の内径が広がれば、血圧は下がります。心臓のストレスも減ります。
患者さんでも、施術などで筋肉を緩めた結果、血圧が下がる方がいます。
○精神的な悩みが軽減する
これは整体をしていて本当によく感じることなのですが、心理カウンセリングなどを受けている患者さんでも、
身体を緩めてあげることで、
「問題の解決方法がみえた。やる気が出た。」
「そもそも問題ではないということが分かってすっきりした。」
「導入剤なしでも眠ることが出来るようになった。」
などと精神的な悩みなどが解決される方がいます。
精神的な緊張をとるためには、
身体に心地よい刺激を与え、身体の緊張をとってリラックスさせることが、心に直接アプローチするより容易で効果的なようです。
２．できれば、毎日やってほしい。おすすめのストレッチ４選
FMT整体では、Youtubeで症状に合わせたストレッチを紹介しています。たくさんありますので、自分に合ったストレッチが見つかると思います。
今回は、体の調子を良くするために毎日やっていただきたい４つのストレッチを紹介します。無理のない範囲で取り組んでみてくださいね。
①胸郭ストレッチ
胸郭（肋骨周り）には、呼吸筋など多くの筋肉が付着しています。
ここをストレッチすることで呼吸がしやすくなります。呼吸は一日約２万８０００回も行います。
呼吸が少し楽になるだけで、疲労の蓄積の防止・疲労回復に大きな違いが出てきます。また、酸素摂取能力が向上しますので、競技者も是非取り組んでみてください。
②四つん這い体操
身体の運動に重要な働きをする部分が、肩甲骨と骨盤です。この重要な体幹部分を緩めることで、腰などの体幹はもちろん手脚の動きもしなやかになり、痛みや違和感が軽減します。
膝の痛みがある方も、改善していくことが多いストレッチです。（膝周辺の筋肉は骨盤からつながっているものが多いためです）膝に負担がかからないよう、マットや座布団などを敷いて行ってください。
③正座ストレッチ
下半身には全身の約７割の筋肉があります。そこをしっかり緩めることで、筋膜を介して全身が緩んでいきます。
また、ふくらはぎは第2の心臓とも言われています。しっかり機能を保ち、全身の血流を増進してみてください。足腰は大切です。ずっと元気で歩けるようにしていきましょう。
④足首回し
建物は基礎や土台が重要なように、全体重がかかる足首をしっかり機能できるようにしましょう。
人間は物理的に考えるととても不安定な形で立っています。本来バランスをとるのがとても難しい形なのです。
例えば、慣れないスケート靴を履き氷上に立ったら、バランスをとるのに身体全身に力が入るように足首が硬くなり、その機能が落ちると本来不安定な形である身体のバランスを保つため、
膝や股関節、腰・背・肩・腕・首などが、足首に変わってバランスを取ろうとします。
地面から遠いそれらの関節が、それぞれ協調しあってバランスをとるのは、とても大変で非効率的なのです。足首を充分に機能させることで全身の負担が減ってきます。
FMT整体一押しのストレッチなので、ぜひやってみくださいね。
３．ストレッチの回数と時間
１日１回、できれば２〜３回、こまめに行いましょう。お風呂や寝る前、仕事の休憩時間など、
その時にできるストレッチを習慣化することが大切です。
ストレッチの時間は動画の中で紹介しているので、それに合わせていただくと良いのですが、基本は、２０秒から３０秒がベストです。
研究によれば、ストレッチを６０秒行う場合と２０秒行う場合とでは、その効果には有意差がないと言われています。時間がない方なら２０秒程度行うことがいいですね。
なお、１０秒未満だと伸張反射が働き筋出力は増大しますが、筋を緩めるには向かないという研究報告もあるようです。
このような報告やこれまでの経験則からしても、運動前には短い時間の静的ストレッチや動的ストレッチが、運動後には２０秒～３０秒程度の静的ストレッチが向いていると思います。
４．ストレッチを行う際の注意点
「ストレッチした時は伸びるのに、次の日にはまた硬くなってしまう。」と言われる方も少なくありません。
ストレッチはついつい頑張ってしまいがちですが、痛みを出さず、気持ちよい範囲で行うことと続けていくことが何より大切です。
痛気持ちいいところまで頑張って行うと、その時は確かに伸びるのですが、筋についている「伸びすぎ防止センサー」が働き、後から、かえって筋肉が縮んでしまうことがあります。
特に、ケガをしていたり、痛みがあったり、運動不足でガチガチに身体が固まってしまった方などは、痛みがでないように伸ばしてあげることが大切です。
また、硬い状態が長く続いていた筋肉は、一度柔らかくしても、それまで慣れ親しんだ硬い状態に戻ろうとします。辛いことはなかなか続きません。毎日続けられるように、痛みなく気持ちよく伸ばしてください。
ストレッチは呼吸も大切です。ただ、腹式呼吸などの呼吸法はきちんと行おうとすると難しいので、あまり厳密に考えず、息を止めないことと、吸うより吐く方を長くすることに気をつけて行ってみてくださいね。
毎日続けることであなたの体の調子が日に日に良くなっていくことを実感できると思います。
